저번 포스팅에는 유치원 입학 후 아이들의 낮잠 시간이 사라지면서 수면 압력 현상으로 인해 아이가 짜증을 내는 Meltdown 현상에 대해서 알아보고, 해결하기 위한 방안을 가볍게 다루어 보는 포스팅을 남겼어요.
2026.03.17 - [분류 전체보기] - 사라진 낮잠, 아이의 저녁 짜증(Meltdown) 해결 전략
이렇게 낮잠이 사라진 만 3-5세 아이들에게 밤잠은 이전에도 중요했지만 더욱 중요한 역할을 할 것 같아요. 뇌를 진짜로 쉬게 해주는 시간이 애기때 여러번에서 점차 줄어서 밤잠 한 번으로 줄어드는 것이니까요. 그래서 궁금해져서 낮잠이 사라진 아이의 밤잠은 어떻게 하면 좋을지에 대한 수면 가이드와 스케줄을 알아보았습니다.
밤 9시~새벽 2시, 뇌에서 벌어지는 놀라운 일
아이가 낮잠이 없어지기 시작한다고 할 때 육아를 하는 우리는 여러가지 걱정을 합니다. 그러면서 동시에 굉장히 설레여 하기도 하는데요. 가장 큰 로망은 밤잠 빨리 들어버린다는 전설같은 이야기죠. 어느집 누구는 7시 30분에 잠들어선 다음날 7시까지 잤다더라 등등 전설적인 이야기들이 가득하죠. 물론 저희 애에겐 해당되지 않는 이야기였습니다. 슬프지만 우리가 아이를 일찍 재워야 하는 이유는 단순히 "빨리 육퇴하고 싶어서"뿐만은 아닙니다. 빨리 재우면 특정 시간동안 아이의 뇌에서는 성장에 필수적인 호르몬들이 나오기 때문입니다. 그 호르몬의 분비가 가장 활달한 시간이 밤 9시에서 새벽 2시라고 해요. 그 시간에 잠을 자고 있어야 나오는 호르몬이죠! 분비되는 호르몬 들은 아래와 같습니다.
- 멜라토닌(Melatonin): '잠의 호르몬'
- 분비 시기: 빛이 차단된 밤 9시경부터 본격적으로 분비되기 시작하여 깊은 잠을 유도합니다.
- 역할: 체온을 낮추고 몸을 이완시켜 깊은 수면 단계로 진입할 수 있게 해줘요. 면역력을 강화하고 세포 손상을 회복시키는 강력한 항산화 작용도 합니다. 아이도 아이지만 저도 탐나네요. 향산화 작용이라니 왠지 조금은 어려질 수 있지 않을까요?
- 성장호르몬: '키 성장과 기억 저장'
- 분비 시기: 잠든 후 1~2시간 뒤, 가장 깊은 수면 단계(NREM 수면)에서 집중적으로 분비됩니다. 특히 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 분비량이 가장 많다고 해요. 잠이 들고 1~2시간 뒤가 10시쯤이면 딱 좋겠죠?
- 역할: 키 성장뿐만 아니라 근육과 조직을 회복시키고 낮에 학습한 내용을 장기 기억으로 저장하는 데 결정적인 역할을 합니다. 남자아이를 키워서 그런지 키에 걱정이 많은데요. 무조건 성장호르몬이 분비되는 시간에 재워야겠다는 생각이 듭니다. 10시에는 아이가 잠을 잘 수 있도록 해야겠어요. 물론 똑똑한 아이를 키우고 싶은 엄마들도 참고할 만한 부분같아요.
- 코르티솔(Cortisol): '스트레스 조절'
- 역할: 멜라토닌과 반대로 아침에 잠에서 깨어나 활동할 에너지를 만드는 호르몬입니다.
- 주의점: 일찍 자야 코르티솔 수치가 낮아져 다음 날 아침 아이가 개운하게 일어날 수 있습니다. 늦게 자면 코르티솔 수치가 계속 높게 유지되어 밤잠을 방해하고 짜증을 유발하는 악순환이 생깁니다. 잠에서 자주 깨거나 해서 잠을 설치고 다음날도 피곤해하는 악순환이 펼쳐지는 것이죠. 즉 아이를 늦게 재우면 부모인 저도 고생을 한다는 슬픈 결론이 나왔습니다.
만 3세에서 5세 이상의 권장 수면 스케줄
만 3~5세는 미국 수면 재단 기준으로 하루 10~13시간의 수면이 필요하다고 합니다. 그랬을 때 가장 베스트 스케줄을 알아볼게요.
① 베스트 스케줄: 밤 8시 30분 ~ 9시 취침
낮잠이 유치원으로 인해서이든, 서서히 없어져서 이든 없어진 아이는 오후에 많이 힘들어할수가 있어요. 그럴 때 과감하게 취침 시간을 앞당겨야 합니다. 저도 실제로 재워본 결과 늦게 재워도 똑같이 일어났습니다. 과하게 피곤하면 스트레스 호르몬이 나와 오히려 잠에서 더 자주 깨고 일찍 일어난다는 가장 충격적인 사실.. 왠지 놀러 갔다온 날은 더 자주 깨워서 다음날 제 상태가 너무 안 좋더라구요. 상태가 안 좋은 부모님은 부모님에게도 아이에게도 안 좋습니다. 짜증이 나니까요. 이렇게 보면 인간은 참 호르몬의 노예입니다.
- 취침 추천 시간: 오후 8시 30분 ~ 9시 사이 (낮잠이 없는 과도기에는 8시도 좋다고 해요.)
- 기상 추천 시간 : 오전 7시 ~ 8시 사이
아이의 수면시간의 권장 시간은 10~13시에요. 하지만 위의 호르몬의 분비시간에서 알아보았듯 단순히 잠 시간만 맞춘다고 되는게 아닙니다. 이왕이면 늦게 자고 늦게 일어나는 10시간보다 일찍 자고 일찍 일어나는 10시간이 뇌 발달에 훨씬 유리합니다. 저희 아이는 요새 8:30분에 눕혀서 7~8시 사이에 일어나고 있는데 역시 권장 시간의 최소시간만 채우는 아이 답습니다.
② 예외 상황: 늦게까지 활동하는 경우
저는 집요하게 궁금한 사람이라 그러면 늦게 오는 날은 어째야하냐? 그리고 퇴근이 늦어지는 사람은 어떻게 해야하나 의문이 들었어요. 부모님의 퇴근이 늦거나 학원 스케줄 등으로 9시 취침이 불가능할수도 있어요. 바깥에서 신나게 놀고 오는 날도 그렇구요. 이럴 경우에도 최소한 10시 이전에는 잠들 수 있도록 노력해야하는게 권장이라고 합니다. 위에 말씀드렸다시피 성장호르몬 분비가 가장 활발한 밤 10시~새벽 2시를 놓치지 않기 위해서입니다. 아이의 키와 아이의 두뇌 두가지를 잡을 수 있는 소중한 기회를 놓치면 안되겠죠? 이 경우에 아침 기상 시간을 조금 늦추더라도 총 수면 10시간 이상은 잘 수 있도록 아침 시간을 확보해주는 것도 중요합니다. 저도 간혹 신나게 놀고 올 때는 아예 10시전에 자려고 차에서 잠옷을 입히고 자기도 합니다. 아침까지 쭉 잘자더라구요.
수면 환경 조성: '잠이 솔솔 오는' 방 만들기
완벽한 수면 스케줄도 좋지만 잠 잘 환경을 맞춘다면 아이가 깊이 잘 수 있겠죠. 그러면 호르몬도 더 잘 분비될거란 사실. 다음의 환경을 갖추면 아이가 더 잘 잘 수 있어요.
- 조도(Light): '멜라토닌이 분비 될 스위치 켜기'
- 자기 1시간 전부터 거실과 안방의 조도를 은은하게 낮춥니다. 이렇게 해서 뇌가 서서히 밤을 준비하게 되면 잠자리에 들 때 좀 더 쉽게 잠들 수 있어요.
- 스마트폰, TV, 태블릿 등 블루라이트를 차단합니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 뇌를 깨워버립니다. 그러니 자기 전에 태블릿을 보여주거나 TV를 보여주기보다 조용한 대화를 하거나 책을 보는 활동을 하길 추천드립니다.
- 온습도: '서늘하고 쾌적하게'
- 온도: 유아에게 최적화된 온도는 20~22°C입니다. 어른이 느끼기에 약간 서늘함을 느낄 때 아이들은 더 깊이 잠든다고 해요. 온도를 맞춰줄 수 있다면 맞춰주면 좋겠죠.
- 습도: 50~60%를 유지하여 호흡기가 건조해지지 않도록 합니다. 온습도를 맞추면 감기도 확실히 덜 걸려서 맞춰주는게 좋더라구요.
- 우리집만의 수면 의식: '매일 똑같은 루틴'
- 매일 밤 정해진 순서를 반복하여 아이의 뇌에 잠잘 시간임을 알립니다.
- 저희 집의 루틴은 다음과 같았어요. 따뜻한 물로 목욕 -> 잠옷 갈아입기 -> 그림책 2권 읽기 -> 조용한 대화 -> 소등 및 취침. 저는 신생아부터 이 루틴을 하고 있기때문에 정신이 없거나 바쁜날은 아이가 마지막 단계인 소등만 해도 잠들 준비를 하더라구요.
아이의 낮잠에 이어 밤잠까지 알아보았어요. 낮잠이 줄어듬으로 인해 밤잠의 소중함이 더 소중하게 느껴집니다. 그리고 잠자기 좋은 환경을 아직 못 만들어두신 경우는 이번에 유치원을 가면서 기회 삼아 새로 밤의 루틴을 만들어 두시면 어떨까요? 저의 경우는 9시에서 8시 30분으로 수면 시간을 당기고 나서 밤 시간이 너무 길고 행복하게 느껴졌거든요. 늦게 주무시는 경우 꼭 아이와 함께 수면 시간 당겨보시길 추천드립니다. 그래서 우리 아이들의 키도, 생각도 쑥쑥 자랄 수 있는 시간을 마련해주면 좋을 것 같아요.
📚 참고 자료 및 출처 (References)
- 미국 수면 재단 (Sleep Foundation): How Much Sleep Do We Really Need?
- 메이요 클리닉 (Mayo Clinic): Sleep an essential element of success for Children
- 로마 린다(Loma Linda): why Sleep Essential Childrens Brain Development and Health